Ahí estás otra vez, en la misma situación. Has sentido el impulso de hacerlo. Lo querías por encima de todo, y lo has hecho. Y prácticamente después de hacerlo, una punzada de culpa. 

Una sensación que te dice que, de alguna manera, eso está mal. Que has fallado, que has vuelto a faltar a tu promesa. 

Instantes después, esa culpa se transforma en vergüenza, y empiezas a pensar que el problema no es solo lo que hiciste, sino quién eres. Te miras al espejo y sientes que nada de lo que haces es suficiente, que no estás a la altura. Que, quizá, el problema en todo esto eres tú. 

Si te reflejas en este ciclo, posiblemente sepas de primera mano lo doloroso y agotador que es. Se convierte en un bucle que te atrapa, te aísla y te hace sentir en una tormenta mental y emocional continua. 

Como psicóloga especializada en psicología de la alimentación, uno de los patrones emocionales más recurrentes que veo en mis pacientes es precisamente el ciclo de culpa y vergüenza. 

Este ciclo, aunque invisible desde el exterior, tiene un impacto devastador en la salud mental y física de quienes lo sufren, atrapando a las personas en una espiral de autocrítica, desvalorización y conductas alimentarias perjudiciales.

Por eso mismo hoy quiero hablarte sobre este ciclo destructivo y, lo más importante, sobre cómo podemos empezar a romperlo para crear un espacio de mayor compasión, aceptación y libertad emocional.

El bucle culpa-vergüenza

El bucle de culpa y vergüenza suele comenzar con un evento desencadenante, que puede ser algo tan simple como comer un alimento «prohibido» según las reglas autoimpuestas, o una percepción negativa del propio cuerpo. 

Este desencadenante activa sentimientos de culpa, una emoción que surge cuando una persona siente que ha hecho algo «mal» o ha fallado en cumplir con sus propias expectativas, sobre todo en relación con la alimentación o el control de peso.

Sin embargo, como veíamos antes, la culpa no suele quedarse sola. Muy pronto se transforma en vergüenza, una emoción aún más profunda.

La diferencia es sutil pero significativa: la culpa se centra en la acción («he comido algo que no debía»), mientras que la vergüenza se centra en la identidad («soy una persona sin control»).

Este bucle es peligroso porque termina haciendo que las personas se castiguen a sí mismas con restricciones alimentarias aún más severas o episodios de atracones, lo que refuerza el ciclo. 

Después de un atracón, por ejemplo, la persona siente culpa, seguida de una vergüenza intensa por haber «fallado» en mantener el control. Esto puede llevarla a restringir su alimentación de nuevo o a realizar conductas compensatorias, como el ejercicio extremo o la purga, perpetuando así el círculo vicioso.

Además, la vergüenza erosiona la autoestima y fortalece las conductas alimentarias disfuncionales. La persona siente que no tiene valor más allá de su apariencia física o su capacidad para controlar lo que come, y esto genera una desconexión cada vez mayor con su propio cuerpo y emociones.

Pasa a la acción: rompe el ciclo

Si quieres romper el ciclo de culpa y vergüenza, puedes empezar con estas estrategias de base que te ayudarán a dejar atrás el autocastigo y comenzar a cultivar una relación más compasiva y respetuosa contigo:

1. Identifica y cuestiona tus pensamientos automáticos: el primer paso es darte cuenta de los pensamientos de culpa y vergüenza que aparecen en tu mente tras ciertos comportamientos. ¿Qué te estás diciendo cuando comes algo que consideras «malo»? ¿Crees que eso define tu valor como persona? Una vez que identifiques estos pensamientos, cuestiónalos. Pregúntate si realmente es justo o útil pensar de esa manera.
2. Practica la autocompasión: uno de los antídotos más efectivos contra la vergüenza es la autocompasión. En lugar de castigarte por no cumplir con tus estándares, intenta tratarte con la misma amabilidad que le ofrecerías a un ser querido. Recuerda que cometer errores, fallar o desviarse de un plan no tiene nada que ver con tu valía. Te invito a cambiar la autocrítica por frases como «es normal equivocarse» o «mi valor no depende de mi cuerpo o de lo que como».
3. Acepta la imperfección como parte del proceso: en este proceso es fundamental entender que la imperfección es parte de la vida. Caer en un comportamiento que preferirías evitar no significa que has fallado: es simplemente una parte del proceso de aprendizaje. Al aceptar la imperfección, el ciclo de culpa y vergüenza se debilita.
4. Reconecta con tu cuerpo de manera respetuosa: muchas veces, el ciclo de culpa y vergüenza surge porque la persona ha perdido la capacidad de sintonizarse con las señales de su propio cuerpo. En lugar de verlo como un enemigo o un objeto que necesita ser controlado, es importante reaprender a escucharlo. La práctica de la alimentación consciente es un recurso valioso para reconectar con las sensaciones físicas, como el hambre y la saciedad, sin juicios ni castigos.
5. Busca apoyo emocional: la culpa y la vergüenza son emociones que prosperan en el aislamiento. Hablar de lo que sientes con una persona de confianza, ya sea un amigo, familiar o terapeuta, puede ser muy liberador. Compartir tu experiencia y recibir validación emocional te ayudará a romper el aislamiento emocional en el que estas emociones prosperan.

Romper el ciclo de culpa y vergüenza es como salir de una tormenta. Durante mucho tiempo, puede sentirse como si estuvieras caminando bajo la lluvia, sin ver el final del mal tiempo. 

La culpa y la vergüenza son como esas nubes grises que parecen no despejarse nunca. Pero, como siempre, la tormenta no es eterna. No importa cuán fuerte sea, siempre hay un momento en el que el cielo comienza a aclararse y el sol vuelve a salir.

Hoy puede ser el día en que decidas buscar ese rayo de sol. Comienza por pequeños pasos, por ser más amable contigo, por darte permiso para no hacerlo todo perfecto. 

Cada vez que te elijas a ti, que te hables con compasión en lugar de castigo, estarás dando un paso fuera de la tormenta. Y recuerda: si sientes que necesitas apoyo, no dudes en buscar ayuda para que podamos empezar a construir una relación más saludable con tu cuerpo y tus emociones.

A lo largo de mi práctica como psicóloga especializada en psicología de la alimentación, he tenido la oportunidad de conocer a muchas personas que, a pesar de su fortaleza y capacidades, luchan con una presión interna constante: la de ser perfectas. 

El perfeccionismo, lejos de ser una cualidad admirable, puede ser el detonante de profundas dificultades emocionales y conductuales, especialmente cuando se trata de la relación con la comida y el cuerpo.

Si eso del “mejor hecho que perfecto” no es algo que resuene demasiado contigo, este artículo es para ti. 

Hoy quiero hablarte sobre el rol del perfeccionismo en los trastornos de la conducta alimentaria (TCA). Porque, no sé si lo habías pensado, pero ese perfeccionismo no te lleva simplemente a querer hacerlo todo bien, sino que se puede llegar a convertir en una búsqueda incesante de alcanzar estándares imposibles (con las consecuencias que esto tiene). 

Vamos a verlo. 

Perfeccionismo y TCA, ¿cómo se relacionan?

El perfeccionismo se caracteriza por la tendencia a establecer expectativas extremadamente altas para uno mismo y por una autoevaluación rígida. Aquellas personas que luchan con esta particularidad suelen sentir que lo que hacen nunca es suficiente, que siempre pueden ser más «perfectas». 

En el caso de los TCA, este perfeccionismo se manifiesta a menudo en el control excesivo de la comida, el peso o la forma corporal.

En consulta, es común encontrar que muchas personas con trastornos alimentarios presentan rasgos de perfeccionismo desde edades tempranas. Son personas que destacan por ser muy responsables, cuidadosas, y que buscan la aprobación constante de los demás. 

Sin embargo, esta necesidad de control y de alcanzar ideales inalcanzables suele centrarse en su cuerpo y su alimentación como una forma de gestionar el miedo a no ser lo suficientemente buenas o valoradas.

De ahí que el perfeccionismo en los TCA pueda aparecer de muchas maneras: desde seguir dietas extremadamente estrictas y «perfectas», hasta la necesidad de controlar obsesivamente cada aspecto de la comida. Este comportamiento se intensifica porque, en una sociedad donde el cuerpo idealizado es sinónimo de éxito y valía, las personas con tendencia al perfeccionismo sienten una presión aún mayor por cumplir esos estándares.

Sin embargo, la trampa del perfeccionismo es que nunca se siente suficiente. El «peso perfecto», el “cuerpo perfecto” o la «dieta perfecta» siempre parecen estar fuera de alcance, y la insatisfacción crece. Esto provoca que la persona se sumerja más en comportamientos restrictivos, compensatorios o dañinos, buscando esa sensación ilusoria de control y éxito.

¿Sientes que tu perfeccionismo te afecta? Toma acción 

Durante todos estos años he trabajado con muchas personas que luchan con el perfeccionismo, donde la autoexigencia, el miedo al fracaso y la búsqueda de aceptación los llevan a desarrollar una relación muy dañina, entre otras cosas, con la comida y su cuerpo. 

La idea de que deben ser perfectas en todo (por supuesto, incluyendo su apariencia física) las encierra en un ciclo interminable de insatisfacción y autocrítica.

Una idea que veo en muchísimas ocasiones es la creencia errónea de que, si logran alcanzar cierto peso o seguir una dieta de manera impecable, se sentirán más seguras o queridas. 

Ni te imaginas la cantidad de veces que me he encontrado con frases del tipo: “estoy esperando a adelgazar para hacer X” o “cuando consiga el cuerpo que quiero todo será más fácil/seré más feliz/todo irá bien”, etc. 

Sin embargo, el perfeccionismo actúa como un juez implacable que siempre encuentra fallos, reforzando la sensación de no ser suficiente.

Si te reconoces en algunos de los rasgos del perfeccionismo o sientes que estas dinámicas están afectando tu relación con la comida y el cuerpo, quiero compartir algunos pasos prácticos para comenzar a trabajar en este patrón:

1. Acepta que la perfección no existe: este es el paso más difícil, pero también el más liberador. La perfección es una ilusión, especialmente cuando se trata de nuestro cuerpo y alimentación. No es posible ser perfecto, ni es necesario serlo para sentirte valioso.
2. Practica la autocompasión: en lugar de enfocarte en lo que percibes como fallos o errores, intenta hablarte de manera compasiva y amable. Reemplaza la autoexigencia por frases como «estoy haciendo lo mejor que puedo» o «es suficiente tal y como soy».
3. Permítete cometer errores: parte de vivir de manera saludable y equilibrada es entender que cometer errores es parte del proceso. No pasa nada si un día te desvías de una dieta o no te ves como te gustaría. Aprender a aceptar estas fluctuaciones es clave para romper con el ciclo del perfeccionismo.
4. Identifica tus valores reales: a veces, el perfeccionismo en la imagen corporal oculta una necesidad más profunda de validación o amor. Pregúntate: ¿cuáles son mis valores más importantes en la vida? ¿Qué me hace sentir una persona plena, más allá de mi apariencia física?
5. Busca apoyo: trabajar el perfeccionismo puede ser un proceso largo. Por eso, puede venirte bien buscar apoyo de personas que te entiendan, ya sea amigos, familiares o profesionales de la salud mental.

Si el perfeccionismo ha estado influyendo en tu vida, hoy puede ser el día para comenzar a cambiar esa narrativa. No necesitas cumplir con estándares imposibles ni ser perfecto para ser suficiente. Reflexiona sobre las áreas en las que el perfeccionismo te está afectando y toma pequeños pasos hacia una mentalidad más compasiva y flexible.

El camino hacia la autoaceptación y una relación más saludable con la comida y tu cuerpo empieza por pequeños pasos, como este. Recuerda que no necesitas ser una persona perfecta para ser valiosa, simplemente por estar aquí y ahora, ya lo eres. 

Las redes sociales en el TCA tienen un gran impacto, y aunque pueda parecer algo relativamente nuevo, para nada lo es. 

Ha cambiado el contenido, sí, pero no el continente. Ahora son los reels, TikToks y fotos de influencers bombardeando nuestras pantallas. Hace años, lo eran esas imágenes en la televisión de top models en pasarelas, o las portadas de revistas con las famosas de turno.  

Sea como sea, a lo largo de los años de consulta como psicóloga especializada en psicología de la alimentación, he visto de primera mano cómo la relación con la comida y el cuerpo puede verse influenciada por factores tan externos como los medios de comunicación, que forman parte integral de nuestro día a día, pero desde los que vemos diariamente a personas completamente ajenas a nuestra vida. 

A pesar de ajenas, esas imágenes que consumimos queriendo e incluso sin querer influyen profundamente en cómo nos percibimos y en las expectativas que tenemos de nosotros mismos, especialmente en relación con nuestra imagen corporal.

Hoy quiero hablarte de la influencia que tienen estas plataformas en los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) y en la autoimagen, y cómo podemos trabajar desde un enfoque más consciente y compasivo para minimizar su efecto.

Redes Sociales en el TCA y la Imagen Corporal

Actualmente vivimos en un mundo digitalizado donde el acceso a las redes sociales es prácticamente constante. Instagram, TikTok, Facebook y otras plataformas están repletas de imágenes y mensajes que, aunque no lo parezca, moldean nuestra visión de lo que es «bonito», «adecuado» y «aceptable». 

Esto no sería necesariamente un problema si la mayoría de los contenidos no estuvieran centrados en ideales irreales de belleza y cuerpos perfectos.

Las redes sociales nos exponen a una cantidad abrumadora de imágenes y videos de personas que parecen tener el «cuerpo ideal» según estándares que a menudo son poco alcanzables y manipulados (filtros, retoques, ediciones). 

Justo veía un reel el otro día en el que una influencer mostraba un vídeo suyo bailando en bikini, editado y sin editar. ¡Era increíble lo bien logrado que estaba! Era imposible diferenciar cuál era el vídeo real, y cuál era el falso.

De ahí que sea tan importante ser consciente que los cuerpos y estilos de vida que vemos en línea muchas veces no reflejan la realidad. Pero la mente, sobre todo la de personas jóvenes o con una autoestima debilitada, no siempre distingue lo real de lo editado. Así, nace una insatisfacción constante con el propio cuerpo, que es un terreno fértil para el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria.

Como te decía, he trabajado con muchas personas que han desarrollado o acentuado problemas relacionados con la alimentación y la imagen corporal debido a las redes sociales. Jóvenes (y adultos) que comparan su cuerpo con el de influencers, que siguen dietas extremas o regímenes poco saludables porque quieren verse como alguien que vieron en línea (incluso siguiendo la dieta de X celebrity sin saber nada de lo que hay detrás), o que experimentan ansiedad al no poder cumplir con esos estándares.

Lo más preocupante es que, aunque todos somos susceptibles a este fenómeno, las personas con predisposición a la inseguridad corporal o con una relación problemática con la comida son mucho más vulnerables. Las redes sociales se convierten en un espejo distorsionado que alimenta las comparaciones constantes y la autocrítica destructiva.

¿Qué puedes hacer al respecto?

Como psicóloga, siempre animo a mis pacientes a tomar un papel activo y consciente en la forma en que interactúan con las redes sociales. Aquí te dejo algunos consejos prácticos que puedes empezar a implementar hoy mismo:

1. Cuida a quién sigues: haz una revisión de las cuentas que sigues. Si te das cuenta de que alguna cuenta te hace sentir mal contigo mismo o te genera ansiedad, deja de seguirla o silénciala. Rodéate de contenido positivo que promueva la diversidad corporal, la autoaceptación y una relación saludable con la comida y el cuerpo.
2. Recuerda que las redes no muestran la realidad completa: muchos de los cuerpos que ves en Instagram o TikTok están retocados. Incluso cuando no lo están, no ves la historia completa: el contexto de esas personas, sus problemas o cómo han llegado hasta ahí. Mantén esto en mente cuando te sorprendas comparándote con otros.
3. Practica la autocompasión: hablarte a ti mismo con amabilidad es clave. Las redes sociales pueden hacer que seas muy crítico con tu propio cuerpo, pero la autocompasión puede ayudarte a contrarrestar esto. Cuando sientas la necesidad de compararte, recuérdate tus propias cualidades y todo lo que tu cuerpo hace por ti.
4. Limita tu tiempo en redes: el simple hecho de pasar menos tiempo en redes sociales puede reducir significativamente el impacto que tienen en ti. No se trata de eliminarlas por completo (a menos que sientas que es necesario), sino de usarlas de forma más consciente.
5. Refuerza tu autoestima fuera de las pantallas: involúcrate en actividades que te hagan sentir bien contigo mismo, como el deporte, actividades creativas o pasar tiempo con personas que te valoran por lo que eres.

Si alguna vez has sentido que las redes sociales afectan tu bienestar, tu autoestima o tu relación con la comida, te animo a dar el primer paso hacia el cambio. Quién sabe, puede que este sea el primer avance en el camino hacia una relación saludable con tu cuerpo y la comida puede comenzar hoy mismo. 

Te dejo la siguiente tarea: reflexiona sobre cómo te sientes cuando navegas por las redes, qué te generan las imágenes y vídeos que te aparecen, párate a realmente pensar sobre ello. ¿Ves a determinadas personas que te generan malestar, te hacen compararte, o sentir de menos? ¿Lo que dicen o hacen generan en ti una sensación de insatisfacción por cualquier razón? ¡Sal de ahí! 

Piensa que todo eso que está entrando por tus sentidos está afectando a quien eres hoy, y en la persona que vas a ser a corto, medio y largo plazo. Así que aplica algunos de los consejos que te he compartido y, si sientes que necesitas apoyo, busca ayuda profesional.

El impacto de las redes sociales es real, pero también lo es tu capacidad de gestionar ese impacto y cuidar de tu bienestar mental y emocional.

Superar un TCA es posible. Y los testimonios de las personas que han superado un TCA son la prueba de ello.

Y sí, es cierto que es un proceso que puede ser difícil, pero a la vez es gratificante. 

Mirar hacia atrás un día y ver cómo has avanzado es una sensación difícil de explicar con palabras, pero que te demuestra que cada esfuerzo merece la pena. 

En el blog siempre os traigo consejos que os pueden venir bien, pero una cosa es la teoría, y otra la práctica. Por eso hoy me gustaría que escucharas algunas experiencias de personas que han superado un TCA. Personas que como tú, un día estaban frente al desafío de superar su TCA y que hoy pueden decir con orgullo que lo están logrando. 

Creo que sus palabras te van a inspirar, te van a dar ideas, y lo más importante, te van a hacer ver que hay una meta, y que tú también puedes llegar a ella. 

Sus testimonios son la muestra de que, con apoyo y determinación, es posible dejar atrás los viejos patrones y construir una vida más plena. 

Aquí tienes 7 consejos inspiradores de personas que han superado un TCA

1. Busca apoyo profesional

«No podría haberlo hecho sin mi terapeuta. Me ayudó a comprender las raíces de mis problemas con la comida y a desarrollar estrategias para afrontarlos de manera constructiva.»

Uno de los primeros pasos para superar un TCA es buscar ayuda profesional. Psicólogos, endocrinos y otros profesionales especializados serán los que te den las herramientas necesarias para enfrentar los problemas subyacentes y aprender a gestionar las emociones de manera saludable.

Recuerda que cada caso es un mundo, incluyendo el tuyo, y que por eso la ayuda profesional es el camino más seguro y rápido para recuperarte. 

2. Habla abiertamente sobre tu lucha

«Compartir mi experiencia fue un paso crucial para mí. Sentirme escuchada y entendida me dio fuerzas para seguir adelante en mi recuperación.»

Los TCA suelen llevarse en secreto. Pero llega el día en el que es necesario hablarlo con alguien. 

Si compartes tu lucha, créeme que el peso que ahora cargas sobre tus hombros se aligerará. Ya sea con amigos, familiares o grupos de apoyo, hacerlo te dará un gran alivio emocional. En este artículo te hablo más sobre cómo hacerlo. 

Hablar de tus sentimientos y experiencias te permite no sentirte tan aislado y te ofrece un espacio seguro donde puedes ser comprendido.

3. Redescubre la comida 

«Una de las claves para mí fue redescubrir la comida como una fuente de nutrición, no como un enemigo.»

Un paso importante en este camino es recuperar una relación positiva con la comida. De hecho, es esencial en el proceso de sanación. 

Para algunas personas llevar un diario de comidas es algo práctico. También aprender nuevas recetas, o probar comidas diferentes. La idea en definitiva es poder llegar a aprender a disfrutar de los alimentos sin culpa ni ansiedad, y comprender que la comida es una fuente de nutrición necesaria para el bienestar.

4. Las recaídas no son paradas en el camino

“En nuestro proceso, las recaídas pueden llegar. El problema es que cuando llegan, pensamos que nunca podremos recuperarnos. Pero nada de eso. Las recaídas son simplemente paradas en el camino, no hay que rendirse, ya que el sentimiento final cuando el trastorno alimentario no te domina, es impresionante, merece totalmente la pena”.

Las recaídas son una parte normal del proceso de recuperación. Puede que lleves una temporada buenísima, y que en el momento menos esperado, repitas alguno de tus viejos patrones. No debes castigarte por ello, sino entender por qué ha pasado, aprender de cada experiencia y seguir adelante con compasión hacia ti mismo.

5. Encuentra algo que te de paz

«El yoga y la meditación me ayudaron a centrarme y manejar la ansiedad sin recurrir a conductas destructivas. Me dieron una sensación de control y paz interior.»

Para algunas personas es la meditación o el yoga. Para otras, algún deporte. Otras prefieren actividades creativas como la pintura o la cerámica. 

Sea como sea, una buena estrategia para lidiar con el estrés y evitar recurrir a conductas alimentarias destructivas es encontrar lo que te dé a ti PAZ y te haga olvidarte por un rato del mundo.

6. Celebrar los pequeños logros lo cambia todo

«Celebrar pequeños logros, como comer una comida tranquilamente y sin ansiedad, me motivó a seguir adelante. Estos pequeños pasos fueron clave en mi proceso de recuperación.»

El proceso de recuperación puede ser abrumador si te enfocas solo en el objetivo final. Por eso establecer metas pequeñas y celebrarlas te ayudará a mantener la motivación y a ver el progreso que estás logrando.

7. Mantén una rutina

«Tener una rutina me ayudó a sentirme más equilibrada y conectada conmigo misma. Me recordó la importancia de cuidar de mí misma en todos los aspectos de mi vida.»

Las rutinas son esenciales para las personas que han superado un TCA. Son lo que te ayudará a mantener el foco y evitar el caos mental y físico que te haga recaer en viejas costumbres. 

Si además tu rutina incluye horarios de comidas, respeta tus horas de sueño y reserva tiempo para la actividad física, te ayudará a sentirte en equilibrio y muchísimo mejor de ánimo.

Como te decía al comienzo, cada camino hacia la recuperación de un TCA es único. Por eso existe una fórmula mágica (¡Ojalá así fuera! Resultaría todo mucho más fácil).

Lo que sí puedo decirte es que la perseverancia, la paciencia y el apoyo adecuado son fundamentales para superar este desafío. 

Si estás luchando con un TCA, recuerda que no estás solo y que el proceso de sanación es posible. Sigue buscando tu propio camino hacia la recuperación y no te rindas. Cada pequeño paso cuenta ❤️

Cuando me preguntan sobre qué es el hambre emocional, siempre digo: imagina que has tenido un día de esos en los que todo parece salir mal. 

El tráfico, el trabajo, una discusión, cansancio acumulado, problemas y más problemas… llegas a casa, y lo único que quieres es abrir la nevera y buscar algo que te haga sentir mejor. A modo de consuelo. Es más, puede que en algunas ocasiones ni esperes a llegar a casa. 

Es una forma de escapar, por decirlo de alguna manera, de tu realidad por un momento. Como si la comida lograra dejar a un lado por unos minutos todos los problemas y las emociones con las que no sabes qué hacer. 

Si todo esto te resulta bastante familiar, el hambre emocional forma parte de tu vida. 

A día de hoy, muchísimas personas utilizan la comida como una vía de escape para manejar sus emociones. 

Por eso hoy me gustaría hablar sobre este tema para que aprendas a saber cómo puedes diferenciar si realmente tienes hambre física o si simplemente estás buscando consuelo en la comida. 

Todo con un objetivo: que puedas entender mejor tus hábitos alimenticios y, sobre todo, que sepas cómo hacer un cambio en tu vida. 

¿Qué es el hambre emocional?

Cuando la ansiedad aprieta, o nos invade la tristeza, o tenemos un enfado monumental, la comida llega al rescate. Chocolate, fritos, comida rápida, galletas… 

Sentimos un impulso que nos lleva a comer no porque el cuerpo lo necesite, sino porque tratamos como sea de calmar o aliviar esa emoción, que también por cierto puede ser soledad, aburrimiento o incluso alegría. 

Eso es hambre emocional. Casi literalmente, comerte tus emociones. 

A diferencia del hambre física, que aparece de manera gradual y se satisface con cualquier tipo de alimento (como una manzana), el hambre emocional suele surgir de repente y te lleva a desear alimentos específicos, como chocolate, pizza o cualquier cosa que te haga sentir bien de inmediato.

Como te decía al comienzo del artículo, un ejemplo claro es cuando, después de un mal día, te encuentras comiendo un paquete entero de galletas sin darte cuenta, o llamando para pedir comida a domicilio. No es que tengas hambre real, sino que estás buscando una forma de sentirte mejor a través de la comida.

El problema es que ese “sentirse mejor” dura muy poco. Demasiado poco. 

Por eso, es super importante que entiendas que la comida no resolverá los problemas emocionales ni a medio ni a largo plazo. Y si me apuras, tampoco a corto plazo. 

Aunque la combinación de comida y emociones no es necesariamente un problema en todos los casos (todos, en algún momento, hemos recurrido a la comida como una forma de confort por ejemplo después de un día agotador o en un contexto de celebración), se convierte en problema cuando es la única o principal forma de lidiar con las emociones. 

De ahí que si constantemente recurres a la comida para enfrentar el estrés, la tristeza, la soledad o cualquier otra emoción negativa, y esto lleva a patrones alimentarios insanos (como comer en exceso, elegir alimentos poco saludables o sentir culpa después de comer), entonces es algo que debe ser atendido. 

En estos casos, el hambre emocional puede ser una señal de que las emociones subyacentes no están siendo gestionadas de manera efectiva, y ahí es donde pueden surgir problemas más profundos.

¿Cómo diferenciar el hambre emocional del hambre física?

Además de las pistas que te he dado en el anterior punto, diferenciar el hambre emocional del hambre física puede ser complicado. Aquí tienes algunas señales que te pueden ayudar:

1. Aparece de repente: el hambre física generalmente se desarrolla de manera gradual. Por otro lado, el hambre emocional puede aparecer de un momento a otro, como si fuera una urgencia.
2. Deseo de alimentos específicos: cuando tienes hambre física, cualquier comida puede satisfacerte. Sin embargo, el hambre emocional te lleva a desear alimentos específicos, generalmente aquellos que son altos en azúcares o grasas.
3. Comer en respuesta a emociones: si te das cuenta de que recurres a la comida cuando estás estresado, ansioso o aburrido, es probable que estés experimentando hambre emocional.
4. No te sientes satisfecho: después de comer emocionalmente, es común que no te sientas satisfecho. De hecho, puedes sentirte culpable o avergonzado por haber comido tanto.
5. La sensación de culpa o vergüenza: el hambre física no genera emociones negativas después de comer. En cambio, el hambre emocional suele dejarte con una sensación de culpa o arrepentimiento.

¿Y qué puedes hacer para dejar de comer emocionalmente?

Superar el hambre emocional no es algo que se logre de la noche a la mañana, pero con pequeños pasos puedes comenzar a retomar el control de tu relación con la comida. Aquí te dejo algunas ideas:

1. Identifica tus desencadenantes emocionales: tener un diario donde anotes cómo te sientes antes de comer puede marcar la diferencia y serte muy útil. Esto te ayudará a identificar qué emociones te llevan a comer sin tener hambre. Al ser consciente de tus desencadenantes, puedes trabajar en ellos de manera más efectiva.
2. Encuentra otras formas de lidiar con tus emociones: en lugar de recurrir a la comida, busca otras actividades que te ayuden a manejar tus emociones. Puede ser salir a caminar, llamar a un amigo, practicar meditación o incluso darte un baño relajante.
3. Practica la alimentación consciente: tómate el tiempo para disfrutar de tus comidas, prestando atención a los sabores, texturas y olores. Comer despacio te ayudará a reconocer cuando realmente estás satisfecho y evitarás comer en exceso.
4. Establece una rutina de comidas: tener horarios regulares para comer puede ayudarte a evitar el picoteo innecesario. Cuando tu cuerpo se acostumbra a una rutina, es menos probable que sientas hambre emocional.
5. Sé amable contigo mismo: recuerda que es normal tener días difíciles y caer en la trampa de comer emocionalmente. Lo importante es no castigarte por ello. Aprende de la experiencia y sigue adelante.

Y por último, recuerda que no se trata de eliminar completamente esos momentos en los que te apetece comer algo súper apetecible, sino de ser consciente de cuándo y por qué lo estás haciendo. Si sientes que este tema te afecta de manera recurrente y no sabes cómo manejarlo, no dudes en buscar apoyo. 

Como directora de Psicología y Alimentación, un gabinete de psicología especializado en psiconutrición, estoy aquí para ayudarte a encontrar el equilibrio y cuidar de ti, de adentro hacia afuera. Puedes contactar con nosotros para que te informemos sobre cómo ayudarte en tu caso.

No lo olvides: mereces sentirte bien y estar en paz en tu vida, incluyendo la comida.

Puede que hasta ahora hayas pensado que tus atracones tienen que ver con tu falta de fuerza de voluntad, con que siempre tienes hambre, con que tú no tienes nada de disciplina…

Sin embargo, los atracones, o episodios de consumo excesivo de alimentos en poco tiempo, a menudo son una respuesta al estrés emocional y la ansiedad. 

A veces, sencillamente comemos para aliviarnos. Después de una discusión, de una desilusión, de un día estresante, de una noticia inesperada que nos descoloca todo…

Comemos para sentir consuelo, o al menos, para tratar de hacerlo, ya que habrás comprobado que la satisfacción instantánea termina convirtiéndose en una sensación negativa. 

Lo curioso es que a pesar de saber que esa sensación negativa, el atracón tarde o temprano vuelve a repetirse, y así una y otra vez. 

Refugiarse en la comida es un recurso muy común, y, afortunadamente, existen estrategias psicológicas que pueden ayudarte desde prácticamente hoy mismo a que éste deje de ser tu única estrategia. Hablemos de ello. 

Cómo manejar los atracones

Manejar los atracones puede ser un desafío considerable, y es que al estar relacionado con la ansiedad y la mala gestión emocional, juntos pueden crear un ciclo vicioso difícil de romper. 

La ansiedad, por un lado, está caracterizada por sentimientos de preocupación intensa y persistente, y puede ser desencadenada por múltiples factores como el estrés en el trabajo, problemas personales o incluso predisposiciones genéticas. Cuando esta ansiedad no se gestiona adecuadamente, puede llevar a comportamientos poco saludables, como los atracones.

Por su parte, los atracones, definidos como episodios de ingesta excesiva de alimentos en un corto período, suelen ser una respuesta a emociones negativas como el estrés y la ansiedad. 

Durante un atracón, las personas a menudo sienten una pérdida de control sobre el qué y cuánto están comiendo. Este comportamiento no solo afecta la salud física, sino que también incrementa la ansiedad y el malestar emocional, generando un ciclo perjudicial.

De ahí que entender esta dinámica sea crucial para abordar ambos problemas de manera efectiva. 

La ansiedad provoca atracones como un mecanismo de afrontamiento temporal. Sin embargo, los sentimientos de culpa y la autorecriminación que siguen a estos episodios pueden aumentar aún más los niveles de ansiedad, perpetuando el ciclo. 

Esta es la idea por la que es esencial abordar tanto la raíz de la ansiedad como el comportamiento de los atracones para romper este ciclo y mejorar el bienestar general para poder no solo reducir los episodios de atracones, sino también disminuir los niveles de ansiedad a largo plazo (y con ello promover una vida más equilibrada y saludable).

Una vez entendido esto, hay una serie de estrategias que puedes implementar en tu vida de forma más específica. Te las cuento a continuación. 

Estrategias basadas en psicología para controlar el impulso por comer

Una de las formas más efectivas de terapia para tratar la ansiedad y los atracones es la terapia. 

Hacer terapia es la llave que te ayudará a identificar pensamientos distorsionados y reemplazarlos con pensamientos más realistas y positivos. 

De esta forma, te irás preparándote para enfrentar situaciones que provocan ansiedad con un enfoque diferente, y poco a poco ir resolviendo las situaciones desde otro enfoque.

Si estás padeciendo un problema de atracones o cualquier otro TCA, es muy importante que consultes con un profesional y te dejes guiar por sus pautas. Nosotros desde nuestra consulta podemos ayudarte. 

Mientras das el paso de contactar con un profesional, hay otras estrategias que puedes ir implementando: 

1. Mindfulness 

Ya os he hablado en varias ocasiones de esta herramienta, y es que resulta realmente interesante. El mindfulness ayuda a aumentar la conciencia del momento presente, lo que puede reducir la tendencia a los atracones provocados por el estrés y la ansiedad.

También puedes practicar el Mindful eating, que trata en esencia de prestar atención a las señales de hambre y saciedad del cuerpo, comer despacio y saborear cada bocado.

2. Técnicas de manejo del estrés
   

Además del mindfulness, que en sí te ayudará con el manejo del estrés, hay otras actividades que pueden reducir la probabilidad de atracones.

Por ejemplo, la planificación de tu tiempo. Organizar tu día a día es ideal para reducir el estrés y la sensación de estar abrumado (y sí, dejar tiempo a actividades que se disfruten y que relajen)

También la actividad física regular puede reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, e idealmente, si es una actividad de la que realmente disfrutes. No te rindas y sigue probando diferentes hasta encontrar una con la que el tiempo desaparezca. 

3. Auto-Monitoreo y registro
   

Llevar un registro de los pensamientos, emociones y comportamientos puede ayudar a identificar patrones y desencadenantes de los atracones. 

Esto es algo que siempre recomiendo a mis pacientes, y que resulta realmente sencillo y accesible. También puede serte útil anotar lo que se come y cómo se siente antes, durante y después de comer.

4. Apoyo Social
   

El apoyo de amigos, familiares o grupos de apoyo puede ser crucial para manejar la ansiedad y los atracones.

Si en tu entorno no encuentras una red en la que sostenerte, o de forma complementaria, puedes valorar la opción de unirte a grupos de apoyo donde se puedan compartir experiencias y recibir apoyo de otros que enfrentan problemas similares.

5. Educación e información
   

Ya sabes que la información es poder. 

Por eso, entender más sobre la ansiedad y los atracones puede enseñarte a manejarlos mejor.

Prueba a investigar sobre la ansiedad y los atracones a través de libros, artículos y vídeos, descubriendo la experiencia de otras personas, y verás como el camino comienza a tener mucho más sentido.

¿Por dónde puedes empezar?

Como te decía, lo ideal es que puedas consultar con un psicólogo especializado en trastornos alimentarios para obtener apoyo personalizado. 

Mientras tanto, puedes empezar a implementar una combinación del resto de estrategias complementarias, y recordar siempre que lo más importante es: 

• Experimentar con diferentes técnicas: probar varias estrategias para encontrar las que mejor funcionen. Lo que a unas personas les funciona de maravilla, a otras no. 
• Ser paciente y persistente: la gestión de la ansiedad y los atracones es un proceso continuo que requiere tiempo y esfuerzo.
• Mantenerse informado: continuar aprendiendo sobre nuevas técnicas y enfoques que puedan ser beneficiosos y que se adapten aun mejor a tu situación.

Con dedicación y apoyo adecuado, la recuperación es posible.