Una de las preguntas que me hacen más a menudo en consulta es: Pero, ¿qué estoy haciendo mal, cuáles son los errores que estoy cometiendo que me impiden adelgazar? 

Y estoy convencida de que si estás leyendo esto es porque también sientes esa pregunta en tu interior. De hecho, estoy segura de que te ocurre alguna de estas cosas:

• Tienes  exceso de peso ,has  pasado por todo tipo de dietas y no consigues adelgazar de manera estable.
• Sabes mucho sobre alimentación y dietas, pero no puedes controlar tu impulso de comer, siempre estás en periodos dieta-no dieta. 
• Sientes ansiedad por comer. Sientes que no tienes el  control sobre la comida y desearías con todas sus fuerzas poderle decir NO a tus antojos.
• Entiendo que aceptas que  detrás del problema con la comida puede haber algún conflicto psicológico.
  
  Y, por supuesto, seguro que te reconoces en algunas de las siguientes frases:

• Sientes a menudo hambre voraz y no consigues saciarte fácilmente.
• Sientes que no tienes el control de tu alimentación.
• Has recurrido a nutricionistas y endocrinos y nunca has conseguido adelgazar a largo plazo.
• Siempre estás en periodos de dieta-no dieta y nunca consigues adelgazar de manera estable.
• Sufres y pasas hambre con las dietas sin conseguir mantener tus objetivos de peso.
• Te sientes incapaz de controlar tu impulso de comer.
• Te das atracones y luego te avergüenzas o te culpas. La comida te saca temporalmente de sensaciones de inquietud o malestar psíquico, pero poco después te sientes fatal.
• Este bucle afecta a tu autoestima y te hace acudir nuevamente a la comida de manera descontrolada.
• Aplazas tus planes sociales para cuando adelgaces.
• Eres rigurosa en otras áreas de tu vida, como la profesional..y sin embargo se te hace imposible llevar las riendas de tu alimentación…te falta fuerza de voluntad, no puedes controlar lo que comes, ni cuándo lo comes.
• Te sientes adicta a la comida, acudes a ella cuando sientes ansiedad, tristeza, frustración, vacío.
• Has llegado a un punto en el que piensas en rendirte porque no sabes cómo salir de tu situación.

Soy Silvia García, Psicóloga especialista en psicoterapia clínica, experta  en  Psiconutrición y Psicoterapia de la Obesidad, yen este artículo te voy a dar las claves para que entiendas cuáles son los tres errores más comunes que te impiden liberarte de esas cadenas invisibles que te mantienen atada a la comida, dándote algunas soluciones que puedes poner en marcha desde ya.

Sumario: 

1. ¿Cuál es el verdadero  problema y sus consecuencias?
2. Los tres errores que te impiden adelgazar
   1. Primer error: Centrarte única y exclusivamente en los consejos de los nutricionistas
   2. Segundo error: No atender a las señales corporales de hambre y saciedad. Desconexión cuerpo-mente.
      1. Qué puedes hacer al respecto
   3. Tercer error: Ser impulsiva vs Ser analítica
      1. ¿Por qué eres impulsiva con la comida? 
      2. Claves que te ayudan a reducir la impulsividad
3. Tres cambios psicológicos que debes llevar a cabo para adelgazar y estabilizar tu peso.

1 ¿Cuál es el verdadero problema y sus consecuencias?

Si te sientes como te he descrito, lo normal es que sientas ganas de tirar la toalla, porque:

• Tu cuerpo tiende a engordar, y con las dietas solo consigues una bajada de peso temporal, sufriendo los consecuentes rebotes.
• No consigues mantener hábitos alimenticios sanos y equilibrados de manera estable.
• No logras reducir tu ansiedad por comer ni controlar las sobre ingestas o los atracones.
• No confías ya en ningún método ni en ti.
• Intentas minimizar o esconder el problema.

Y claro, como resultado de este gran problema, surgen una serie de consecuencias, como: 

• Desconocimiento profundo de ti misma, es normal, nadie nos ha enseñado a explorarnos. Todo ha girado en torno a tu fuerza de voluntad.
• Culpa, vergüenza y abatimiento.
• Indefensión, sensación de que ya no hay nada que puedas hacer para solucionarlo.
• Sufrimiento clínicamente significativo: inquietud, tristeza…etc
• Baja autoestima.
• Dejas de salir o acudir a determinados eventos sociales.

2 Los tres errores que te impiden adelgazar

A continuación, voy a pasar a describirte los tres errores más comunes que seguramente estén impidiendo que adelgaces, pero antes de nada, he de decirte que la mayor parte del marketing de dietas MIENTE, seguro que ya sabes que:

• No necesitas sufrir con dietas restrictivas, cumpliendo normas dietéticas estrictas que ya conoces a la perfección.
• Solo con recetas y recomendaciones dietéticas y de ejercicio no consigues nada a largo plazo.
• No es real que se adelgace con las dietas milagro, rápidas y sin esfuerzo.

Es importante que sepas que: 

• COMER es una CONDUCTA. A nivel consciente está determinada  por  condicionamientos tempranos, situaciones, pensamientos, emociones  y, por supuesto, hay determinantes inconscientes que pueden llevarte a comer sin control.
• SI NO TRANSFORMAS ESTOS CÓDIGOS MENTALES, NINGUNA DIETA FUNCIONARÁ. Muchas dietas desregulan tus señales corporales (metabolismo, hambre y saciedad) y cronifican tus conflictos emocionales relacionados con la comida, enquistándose una sensación de FRUSTRACIÓN.

LA REALIDAD ES QUE para adelgazar lo que necesitas es:

• Conocerte y explorarte.
• Aprender técnicas para modificar tu impulso descontrolado de comer.
• Establecer cambios en el plano consciente e inconsciente.

2.1 PRIMER ERROR COMÚN: DURANTE AÑOS TE HAS CENTRADO TOTAL Y EXCLUSIVAMENTE EN LOS CONSEJOS DE NUTRICIONISTAS.

Déjame que te haga una pregunta…

¿SABES QUÉ ÓRGANO DE TU CUERPO DECIDE QUÉ, CUÁNDO Y CUÁNTO COMER Y CUÁNDO PARAR? 

Entiendo que ya sabes cuál es la respuesta, y sí, ¡el cerebro es el director de la orquesta!

Con mi experiencia he podido aprender que el verdadero problema no está de la boca hacia abajo, seguramente ya sabes lo que tienes que comer y cómo debes hacerlo, pero hay algo que falla en el proceso. Déjame que te explique:

Hay fuertes pulsiones que nos empujan a buscar autosatisfacción inmediata primera, como el sexo (reproducción) y la alimentación (subsistencia). Pero el  problema viene cuando lo que se pretende encontrar en la comida es un cierto nivel hedónico, o bien, cuando se trata de “tapar” con el acto alimentario ciertas emociones. 

Por eso, si bien la comida es una fuente de placer, también la podemos convertir en una fuente de problemas…

Tanto si hablamos de comer para alcanzar un cierto nivel hedónico “gula” como si se usa como estrategia de afrontamiento para calmar o tapar determinadas emociones como ansiedad, vacío, tristeza, frustración, soledad..etc, está claro que, aunque el nutricionista puede tener un papel fundamental para ayudarte, la tarea de profundizar en la compulsión con la comida se queda sin intervenir. Y es que ¡estamos hablando de un proceso adictivo!

Entonces, si el problema principal está de la boca hacia arriba, es decir, en la toma de decisiones sobre tu alimentación y la creación de nuevas conductas en relación a la comida, debes buscar ayuda en un profesional de la Psicología especialista en Psiconutrición y Psicoterapia de la Obesidad, pues será la persona que te ayude a gestionar las emociones que te llevan a comer sin control y a trabajar la frustración o la culpa asociada a esta conducta. 

Con esto no quiero menospreciar el trabajo clave y fundamental que realizan los nutricionistas y endocrinos en esta tarea, pero cuando hablamos de compulsión o dependencia emocional con la comida, el tratamiento vertebral debe partir de la Psicología de la Alimentación.

2.2. SEGUNDO ERROR COMÚN: No atender a las señales corporales de hambre y saciedad. Desconexión cuerpo-mente..

La realidad es que no nos han enseñado a entender los senderos del hambre y la saciedad. He de decirte que es muy probable que las dietas que has realizado con el tiempo hayan podido alterar tu hambre biológica para sentir las señales neuroendocrinas de hambre y saciedad. Y es muy posible que los mecanismos de prohibición, rigidez y castigo te hayan inundado de frustración.

2.2.1 ¿QUÉ PUEDES  HACER AL RESPECTO?

1.  RESTABLECER EL  HAMBRE BIOLÓGICA. Para recuperar las señales neuronales normales de hambre y saciedad debes ABANDONAR LAS DIETAS RESTRICTIVAS, con esto no quiero decir que no tengas ningún límite en tu alimentación, sino que si restringes en exceso será imposible normalizar las señales sanas de hambre y saciedad que son las que te ayudarán a adelgazar de manera estable en el tiempo.

Antes de implantar cualquier régimen alimenticio, debes ordenar el equilibrio de tu cuerpo y tu metabolismo.

2. EVALUAR CÓMO ES TU ALIMENTACIÓN.  Escribir a modo de diario todo lo que comes, el horario, y lo que rodea a la ingesta, situaciones, pensamientos y emociones, te ayudará a tomar conciencia de tu descontrol y analizar tus sensaciones corporales. Con el paso de las semanas podrás ver los patrones  que se repiten que te darán pistas para posteriormente saber cómo debes hacer los cambios en tu alimentación.

3.  APRENDE A CONECTAR CON TUS SENSACIONES CORPORALES Y EMOCIONALES. Hay técnicas específicas de meditación que pueden ayudarte en esta tarea como Mindfulness eating.

Hasta ahora lo más probable es que hayas llevado a cabo dietas restrictivas y tortuosas, puede que incluso pesando toda la comida o elaborando menús complicados. Y es probable que haciendo todo esto hayas conseguido bajar de peso, pero he de decirte que son DIETAS DE LA INDEFENSIÓN, porque cuando recuperas tu vida normal y vuelves al sobrepeso anterior se intensifica la idea de que no tienes fuerza de voluntad y sientes que nunca vas a lograr adelgazar, hagas lo que hagas.

Pero quiero hacerte llegar que hay una nueva manera de tratar tu problema con la comida y no consiste en una hoja con un simple régimen: Si empiezas a conectar con tu psique, entenderás lo que verdaderamente necesita tu cuerpo y tu mente, te anticiparás al impulso de comer y conseguirás detenerlo.  

Es importante que decidas salir de la cárcel de las dietas sin sentido y apuestes por un cambio en profundidad.

2.3. TERCER ERROR COMÚN: SER IMPULSIVA VERSUS ANALITICA Y REFLEXIVA

Los  RASGOS DE PERSONALIDAD más comunes que he visto en las mujeres con sobrepeso que acuden a mi consulta para adelgazar son: 

• Síntomas ansioso-depresivos
• dificultades en la capacidad de concentración
• baja autoestima (Pobre imagen global o narcisismo compensatorio en otras áreas) 
• ALEXITIMIA (dificultad para  expresar e identificar sus emociones)
• ANHEDONIA (incapacidad para experimentar placer y pérdida de interés o satisfacción en casi todas las actividades)
• Dependencia interpersonal 
• IMPULSIVIDAD…me detengo en esta última porque la considero nuclear.

2.3.1. ¿POR QUÉ ERES IMPULSIVA CON LA COMIDA? 

Si hablamos en términos de neurociencia… ¿Sabes que el 85% de nuestras decisiones alimentarias (y de compras, muy estudiado por el neuromarketing) suelen estar determinadas por nuestro cerebro más primario?

Según Paul Mac Lean tenemos tres cerebros en uno que se articulan en dos sistemas de funcionamiento: El sistema caliente, ocupado por el cerebro reptiliano y el cerebro límbico, y el sistema frío que es el cerebro cortical o córtex prefrontal. 

• El sistema caliente es muy primitivo y se encarga de regular impulsos y emociones esencialmente encaminadas a nuestra supervivencia, desde el miedo y la ira, hasta el hambre y el sexo, entre otras. Se activa de forma automática sin apenas tener tiempo para pensar o reflexionar sobre lo que realmente está pasando, por lo que la acción inmediata es el único resultado posible. Es el impulso que busca la satisfacción inmediata, que activa el miedo, la ira y regula el hambre.

• Por otro lado, el sistema frío, estrechamente conectado con el caliente, está relacionado con las estructuras más evolucionadas del cerebro, siendo su estructura principal el córtex prefrontal. Este sistema es más complejo, reflexivo y cognitivo, y sobre todo más lento de activar.  Es el que te dice LO QUE DEBES COMER, cómo y cuándo, el que te dice que hagas ejercicio o el que controla tu actividad sexual.

Y las raíces del autocontrol están precisamente según Mischel en este sistema, por lo que «cuanto más capaces seamos de enfriar nuestros pensamientos y demorar ciertos comportamientos, mayor capacidad de autocontrol seremos capaces de desarrollar, aumentando también nuestra capacidad de enfocarnos en el largo plazo alcanzando por tanto resultados de mayor valor».

Entonces te estarás preguntando ¿CUÁL ES LA CLAVE PARA CONTROLAR LA IMPULSIVIDAD?  Pues la respuesta es: GESTIONAR BIEN LOS DOS SISTEMAS. 

Y esto NO ES:

• NEGAR LOS IMPULSOS. Si nos privamos de todo placer, explotamos. LA PROHIBICIÓN ES CONTRAPRODUCENTE.
• LLEVAR UNA VIDA TRISTE Y DESAPASIONADA

Gestionar bien los dos sistemas SÍ ES: 

•  GESTIONAR BIEN TUS OBJETIVOS A CORTO Y A LARGO PLAZO
• ELEGIR SIENDO CONSCIENTES, dependiendo del momento y la situación. En ocasiones podemos elegir llevarnos por nuestros impulsos y disfrutar del momento y en otras debemos DISCIPLINARNOS y PONER UN LÍMITE (NO UNA PROHIBICIÓN RADICAL), para conseguir una satisfacción mayor en un futuro.
•  DEMORAR EL REFUERZO Y CONTROLAR LA TENTACIÓN.

2.3.2. CLAVES PARA REDUCIR LA IMPULSIVIDAD

Ahora te voy a dar algunas claves para que puedas reducir tu impulsividad con la comida, lo que en gran medida, te está impidiendo adelgazar:

1. EMPIEZA POR HACERTE PREGUNTAS. Entrenar la reflexión te ayudará a conectar con el sistema frío para no dejarte llevar por los impulsos primarios

• ¿Cómo ha sido tu historial de dietas? 
• ¿Recuerdas la primera?…¿Por qué la empezaste? 
• ¿Por qué crees que no te funcionan? 
• ¿Por qué acudes a la comida de manera descontrolada?

2. REGISTRA Y MONITORIZA TU ALIMENTACIÓN y TUS MOMENTOS DE DESCONTROL:  Escribe las respuestas a las preguntas del punto anterior, esto también te  será de gran ayuda para prevenir y contener las sobre ingestas o los atracones.

3. INSTAURA UN NUEVO PATRÓN DE ALIMENTACIÓN REGULAR. Introduce CAMBIOS DE MANERA PROGRESIVA EN FUNCIÓN DE TUS PUNTOS DÉBILES (Previamente registrados y analizados) Establece una planificación para comprar, organizar, cocinar y comer.
4. DIFERENCIA HAMBRE BIOLÓGICA Y HAMBRE EMOCIONAL. Este punto lo tienes detallado en la guía gratuita que recibiste. Si aún no la has leído, te aconsejo que lo hagas. Si aprendes a identificar y calmar los dos tipos de hambre tendrás el 90% del problema resuelto y la impulsividad con la comida dejará de dominar tu vida.

5. EMPLEA ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR LA TENTACIÓN.

Durante el proceso de cambio, incluso cuando ya sientes orden y estabilidad en tu alimentación, pueden aparecer momentos de tentaciones. Hay muchas técnicas psicológicas que puedes emplear para no sucumbir, como tareas distractoras previamente planificadas, redirigir el foco a la recompensa de tu autocontrol, autoinstrucciones positivas, etc.

Y recuerda, LA CAPACIDAD DE AUTOCONTROL SE PUEDE APRENDER 

Seguro que son irresistibles las dietas que te prometen bajar 15 kilos en dos meses, pero sabes que de ese modo superficial y temporal volverás a recuperar lo perdido en poco tiempo.

¿Qué te parecería bajar de 0 a 4 kilos al mes transformando tu relación con la comida y mejorando tu capacidad de autocontrol con la seguridad de que no vas a volver a recuperar nunca más ese peso?

TRANSFORMAR EL CEREBRO LLEVA ALGO MÁS DE TIEMPO que las dietas restrictivas, PERO ESOS ESQUEMAS SERÁN ESTRUCTURALES Y DEFINITIVOS. 

3. Tres cambios psicológicos que debes llevar a cabo para adelgazar y estabilizar tu peso

Y para terminar, te resumo los tres cambios psicológicos principales que debes llevar a cabo para bajar de peso y estabilizarlo.

1. PRIORIZA EL PODER DE TU CEREBRO, ES EL DIRECTOR DE LA ORQUESTA. La psicología especializada en alimentación es la disciplina principal a la que debes acudir. Los profesionales de la nutrición serán una gran ayuda complementaria.

2. CONECTA CON TU CUERPO. ABANDONA LAS DIETAS RESTRICTIVAS E INSTAURA UN HÁBITO DE ALIMENTACIÓN SANO Y ESTABLE

1. SÉ ANALÍTICA Y REFLEXIVA.  DESCUBRE QUÉ EMOCIONES ESTÁN DETRÁS DEL IMPULSO POR COMER Y ENTRENA TU CAPACIDAD DE AUTOCONTROL.

Estoy segura de que, con ayuda, ¡puedes conseguirlo! Me encantaría trabajar contigo y guiarte en este proceso. Si quieres saber más de cómo podemos trabajar juntas, pide aquí tu sesión de valoración gratuita o cuéntame en comentarios lo que te apetezca.