Ahí estás otra vez, en la misma situación. Has sentido el impulso de hacerlo. Lo querías por encima de todo, y lo has hecho. Y prácticamente después de hacerlo, una punzada de culpa.
Una sensación que te dice que, de alguna manera, eso está mal. Que has fallado, que has vuelto a faltar a tu promesa.
Instantes después, esa culpa se transforma en vergüenza, y empiezas a pensar que el problema no es solo lo que hiciste, sino quién eres. Te miras al espejo y sientes que nada de lo que haces es suficiente, que no estás a la altura. Que, quizá, el problema en todo esto eres tú.
Si te reflejas en este ciclo, posiblemente sepas de primera mano lo doloroso y agotador que es. Se convierte en un bucle que te atrapa, te aísla y te hace sentir en una tormenta mental y emocional continua.
Como psicóloga especializada en psicología de la alimentación, uno de los patrones emocionales más recurrentes que veo en mis pacientes es precisamente el ciclo de culpa y vergüenza.
Este ciclo, aunque invisible desde el exterior, tiene un impacto devastador en la salud mental y física de quienes lo sufren, atrapando a las personas en una espiral de autocrítica, desvalorización y conductas alimentarias perjudiciales.
Por eso mismo hoy quiero hablarte sobre este ciclo destructivo y, lo más importante, sobre cómo podemos empezar a romperlo para crear un espacio de mayor compasión, aceptación y libertad emocional.
El bucle culpa-vergüenza
El bucle de culpa y vergüenza suele comenzar con un evento desencadenante, que puede ser algo tan simple como comer un alimento «prohibido» según las reglas autoimpuestas, o una percepción negativa del propio cuerpo.
Este desencadenante activa sentimientos de culpa, una emoción que surge cuando una persona siente que ha hecho algo «mal» o ha fallado en cumplir con sus propias expectativas, sobre todo en relación con la alimentación o el control de peso.
Sin embargo, como veíamos antes, la culpa no suele quedarse sola. Muy pronto se transforma en vergüenza, una emoción aún más profunda.
La diferencia es sutil pero significativa: la culpa se centra en la acción («he comido algo que no debía»), mientras que la vergüenza se centra en la identidad («soy una persona sin control»).
Este bucle es peligroso porque termina haciendo que las personas se castiguen a sí mismas con restricciones alimentarias aún más severas o episodios de atracones, lo que refuerza el ciclo.
Después de un atracón, por ejemplo, la persona siente culpa, seguida de una vergüenza intensa por haber «fallado» en mantener el control. Esto puede llevarla a restringir su alimentación de nuevo o a realizar conductas compensatorias, como el ejercicio extremo o la purga, perpetuando así el círculo vicioso.
Además, la vergüenza erosiona la autoestima y fortalece las conductas alimentarias disfuncionales. La persona siente que no tiene valor más allá de su apariencia física o su capacidad para controlar lo que come, y esto genera una desconexión cada vez mayor con su propio cuerpo y emociones.
Pasa a la acción: rompe el ciclo
Si quieres romper el ciclo de culpa y vergüenza, puedes empezar con estas estrategias de base que te ayudarán a dejar atrás el autocastigo y comenzar a cultivar una relación más compasiva y respetuosa contigo:
- Identifica y cuestiona tus pensamientos automáticos: el primer paso es darte cuenta de los pensamientos de culpa y vergüenza que aparecen en tu mente tras ciertos comportamientos. ¿Qué te estás diciendo cuando comes algo que consideras «malo»? ¿Crees que eso define tu valor como persona? Una vez que identifiques estos pensamientos, cuestiónalos. Pregúntate si realmente es justo o útil pensar de esa manera.
- Practica la autocompasión: uno de los antídotos más efectivos contra la vergüenza es la autocompasión. En lugar de castigarte por no cumplir con tus estándares, intenta tratarte con la misma amabilidad que le ofrecerías a un ser querido. Recuerda que cometer errores, fallar o desviarse de un plan no tiene nada que ver con tu valía. Te invito a cambiar la autocrítica por frases como «es normal equivocarse» o «mi valor no depende de mi cuerpo o de lo que como».
- Acepta la imperfección como parte del proceso: en este proceso es fundamental entender que la imperfección es parte de la vida. Caer en un comportamiento que preferirías evitar no significa que has fallado: es simplemente una parte del proceso de aprendizaje. Al aceptar la imperfección, el ciclo de culpa y vergüenza se debilita.
- Reconecta con tu cuerpo de manera respetuosa: muchas veces, el ciclo de culpa y vergüenza surge porque la persona ha perdido la capacidad de sintonizarse con las señales de su propio cuerpo. En lugar de verlo como un enemigo o un objeto que necesita ser controlado, es importante reaprender a escucharlo. La práctica de la alimentación consciente es un recurso valioso para reconectar con las sensaciones físicas, como el hambre y la saciedad, sin juicios ni castigos.
- Busca apoyo emocional: la culpa y la vergüenza son emociones que prosperan en el aislamiento. Hablar de lo que sientes con una persona de confianza, ya sea un amigo, familiar o terapeuta, puede ser muy liberador. Compartir tu experiencia y recibir validación emocional te ayudará a romper el aislamiento emocional en el que estas emociones prosperan.
Romper el ciclo de culpa y vergüenza es como salir de una tormenta. Durante mucho tiempo, puede sentirse como si estuvieras caminando bajo la lluvia, sin ver el final del mal tiempo.
La culpa y la vergüenza son como esas nubes grises que parecen no despejarse nunca. Pero, como siempre, la tormenta no es eterna. No importa cuán fuerte sea, siempre hay un momento en el que el cielo comienza a aclararse y el sol vuelve a salir.
Hoy puede ser el día en que decidas buscar ese rayo de sol. Comienza por pequeños pasos, por ser más amable contigo, por darte permiso para no hacerlo todo perfecto.
Cada vez que te elijas a ti, que te hables con compasión en lugar de castigo, estarás dando un paso fuera de la tormenta. Y recuerda: si sientes que necesitas apoyo, no dudes en buscar ayuda para que podamos empezar a construir una relación más saludable con tu cuerpo y tus emociones.
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