¿Qué condiciona la velocidad de tu metabolismo? ¿Puedes hacerlo más rápido?
El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Todos estos procesos son la base de la vida a escala molecular y nos permiten como seres vivos crecer, reproducirnos, mantener nuestras estructuras y responder y adaptarnos a diversos estímulos.
Tu metabolismo realiza tres trabajos principales: convertir los alimentos en energía; descomponer los alimentos en sus componentes básicos (proteínas, lípidos, ácidos nucleicos y algunos carbohidratos); y eliminar los desechos de nitrógeno.
Seguro que al hablar de metabolismo te viene a la mente las calorías que gastamos para vivir.
El gasto calórico diario se compone de la suma de 4 variables
- Gasto energético asociado a las actividades físicas relacionadas con el deporte.
- NEAT “Non-Excercise Activity Thermogenesis”: gasto energético que se produce en nuestro cuerpo al hacer actividades físicas no relacionadas con el deporte. Tus movimientos en tus rutinas diarias, andar, subir escaleras, limpiar, e incluso tareas intelectuales pueden suponer un 25% -30% de tu gasto calórico.
Es muy importante tener el NEAT en cuenta sobre todo cuando deseamos perder grasa porque es un gasto que no nos supone prácticamente esfuerzo y que depende únicamente de nosotros, de lo activos que estemos dispuestos a ser.
- El gasto energético asociado a la termogénesis de los alimentos: la cantidad de calor que tu cuerpo genera para digerir los alimentos que consume.Este consumo de energía en torno a un 10% del total del gasto que tiene una persona. Suele suponer un 5% -10% del gasto calórico
- Metabolismo basal: es la energía que nuestro cuerpo gasta solo por el hecho de vivir, aunque estuviéramos tumbados 24 horas en una cama. Puede suponer el 60 o 65% del gasto calórico diario de una persona.
Cuando las personas hablan de metabolismos rápidos o lentos se refieren a esta tasa basal que está determinada en su mayor parte por la masa libre de grasa, es decir, básicamente masa muscular, agua y órganos
Aunque el cerebro y los órganos viscerales sólo suponen el 12% de la masa libre de grasa, consumen mucha más energía que la masa muscular. Con el cerebro y las vísceras, poco podemos hacer, pero con la musculatura sí. Cuanta más masa muscular tenemos, mayor es la cantidad de energía que consumimos.
¿Todos los alimentos tienen el mismo gasto energético al digerirlos?
No.
Para poder digerir la proteína se necesita un 25% del total calórico de dicha proteína, es decir, para metabolizar 10 gramos de proteína, que corresponden a 40 kcal, necesitamos alrededor de 10 kcal.
Para metabolizar los carbohidratos, gastamos un 10% del total calórico, es decir, para metabolizar 10 gramos de carbohidratos, que son 40 kcal, necesitaremos 4 kcal.
El de las grasas es aproximadamente de un 2%, siendo el nutriente que más energía por gramo nos aporta, y a su vez, menos energía necesita para su metabolización. Por cada 10 gramos de grasa, son 90 kcal y tan solo se necesitan 1,8 kcal para su metabolización.
La literatura científica dice que gastamos un 10% diario en digerir y metabolizar la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas, pero sabemos que cuando se hacen dietas hiperproteicas ese porcentaje aumenta considerablemente.
Estos datos suponen conocimiento sobre tu funcionamiento, en ningún caso sugiero consumir más proteínas para gastar más calorías en su digestión. Hay otros modos mejores para acelerar tu metabolismo que más abajo voy a aclarar.
Entonces, ¿podemos acelerar el metabolismo?
Hablando coloquialmente, sí, hablando fisiológicamente no es exacto, ya que para que algo vaya rápido tiene que estar asociado a una velocidad y el metabolismo no es el caso. No es velocidad si no proporcionalidad.
Coloquialmente entendemos como acelerar el metabolismo cuando gastamos más calorías o perdemos grasa más rápido.
¿Cómo gastamos más calorías o perdemos grasa más rápido?
Como veis en la gráfica, lo que podemos manipular de manera directa e inmediata es el gasto en realizar EJERCICIO FÍSICO por un lado y lograr tener un NEAT alto (“Non-Excercise Activity Thermogenesis”) con una vida diaria activa.
También he de decirte que si AUMENTAS TU MASA MUSCULAR PROGRESIVAMENTE optimizarás tu METABOLISMO BASAL, aunque más a largo plazo.
¿De qué depende el funcionamiento de nuestro metabolismo?
Tu tasa metabólica y el número de calorías que debes consumir depende de varios factores como la genética, la edad, el sexo, la composición corporal y la cantidad de ejercicio físico que haces.
Tu estado de salud también influye en el metabolismo. Ejemplos:
- Tu sistema hormonal. Cuanta más tiroxina produzca la glándula tiroides de una persona, mayor será su tasa metabólica basal.
- El desgaste muscular (atrofia).
- Inanición prolongada (LAS DIETAS RESTRICTIVAS DESTRUYEN EL METABOLISMO, tendréis un artículo interesante donde lo explico con detalle).
- Niveles bajos de oxígeno en el cuerpo (hipoxia).
- trastornos musculares.
- Ansiedad, depresión…
- Diabetes, etc.
La FIEBRE también puede afectar la tasa metabólica basal de una persona. Por cada aumento de 0,9 grados Fahrenheit (0,5 C) en la temperatura corporal interna de una persona, su tasa metabólica basal aumenta en aproximadamente un 7%.
Un factor muy importante es la composición de tu cuerpo. Por ejemplo, una mujer con sobrepeso con una composición corporal del 40% de grasa corporal y unos 34 kilos de masa muscular, quemará menos calorías mientras descansa que una mujer con un 30% de grasa corporal y 50 kilos de masa muscular, ya que el tejido muscular en el cuerpo es más activo metabólicamente que el tejido graso.
También con los años la masa muscular se reduce considerablemente y por lo tanto disminuye la tasa metabólica basal. Suele caer de l% a 2% por década.
Cómo saber cuántas calorías puedo consumir en función de mi metabolismo
Nuestro organismo se rige por el balance energético. Si consumimos más calorías que las que nuestro cuerpo gasta a lo largo del día, tendremos un superávit calórico que si se prolonga supondrá un aumento del peso.
En cambio, si consumimos menos calorías de las gastamos, tendremos un déficit calórico, que, prolongado, supondrá una bajada progresiva del peso.
La ingesta de calorías diarias estimadas necesarias para una mujer adulta de 58 kilos varía entre 1.600 y 2.000 calorías por día.
Para un hombre de 72 kilos, sus necesidades pueden estar entre 2000 y 2500 calorías por día. Eso es alrededor de 25-30 calorías por kilogramo de peso corporal.
Entonces, si dos mujeres con el mismo peso, una ingiere 1600 calorías y la otra 2000, ¿significa que la que come más tiene la suerte de tener un metabolismo más rápido?
No tiene por qué.
Si la que ingiere 2000 calorías pasa su día activamente por su trabajo, porque va en transporte público o incluso va al gimnasio, gasta esas 400 calorías de diferencia. Pueden tener un metabolismo similar, pero una consume más con el ejercicio físico
Para entender cuántas calorías necesitas ingerir en tu día a día, lo primero es CALCULAR cuánta energía necesita tu cuerpo cuando está en reposo, sin hacer nada (solo para estar viva) Es decir, calcular tu metabolismo basal.
Cómo calcular tu metabolismo basal
El metabolismo basal te ayudará a entender la eficiencia de tu metabolismo e introducir los cambios que necesitas para lograr tus objetivos.
¿CÓMO SE CALCULA EL METABOLISMO BASAL?
La TMB se calcula en base a la técnica de la calorimetría indirecta usando la tasa de intercambio respiratorio.
Como tu cuerpo depende del oxígeno para realizar todas sus funciones de metabolismo, el gasto de energía se calcula midiendo la cantidad de oxígeno utilizado y el dióxido de carbono liberado por el cuerpo.
En estado de reposo, todo el aire exhalado se recoge y analiza durante un periodo de 60 minutos mediante tecnologías equipadas con sensores que miden la concentración de oxígeno.
Quemar 1 caloría requiere aproximadamente 208 mililitros de oxígeno.
Por cada litro de oxígeno que usas, gastas aproximadamente 4.82 calorías de energía de glucógeno o grasa.
La calorimetría respiratoria indirecta se realiza normalmente en un consultorio médico, aunque cada vez más se comercializan dispositivos más pequeños, portátiles y más asequibles.
Puedes estar tranquila porque hay fórmulas más sencillas para calcular tu metabolismo sin tener que acudir al médico.
Una de las fórmulas más utilizada en todo el mundo para calcular tu TMB, es de Harris Benedict descrita en 1919, revisada por Mifflin y St Jeor en 1990.
HOMBRES TMB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
MUJERES TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Si no quieres sacar la calculadora te dejo un link que te lo hace sin tener que poner tus datos.
A partir de esto, tus necesidades calóricas van a depender del tipo de actividad que hagas. Todas cuentan, subir escaleras, lavar el coche o dar una charla.
Ahora completa tu fórmula según el deporte que realices:
Poco o ningún ejercicio = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio Moderado (3-5 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio Fuerte (6 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio profesional o extremo = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
Pero además de esto tendrás que sumar algo más, todas tus actividades diarias, tienes que tener en cuenta si tu trabajo es activo, estas siempre en una silla, si en tu casa te mueves o estas en el sofá…
Tienes tablas que te indican el gasto calórico por minuto de una actividad concreta.
Un ejemplo si pesas 60k
Subir escaleras gasta 0,254 (cal x kg x minutos). 0.254 x 60 x 15
228 calorías en sólo 15 minutos.
Planchar gasta 0,063 (cal x kg x minuto). 0.063 x 60 x 30
Unas 114 calorías en 30 minutos.
CONSEJOS PARA ACELERAR TU METABOLISMO DE FORMA SANA
La premisa fundamental que ya conoces es tener en cuenta que las calorías que ingieras sean menos de las que necesita tu cuerpo para que el déficit se traduzca en una pérdida de peso.
Te dejo algunas ideas, que si añades a tu dieta equilibrada pueden ayudarte con tu metabolismo.
Come más veces al día. Si evitas los ayunos tu cuerpo gastará más y no ahorrará energía. Te dejo un enlace sobre el ayuno intermitente que te vendrá muy bien para ubicarte en la importancia de las 5 comidas.
Aumenta las proteínas y carbohidratos (como has podido comprobar precisan más gasto para ser digeridos) y menos grasas (sobretodo saturadas y grasas trans).
Habitúate a las infusiones, facilita la oxidación de las grasas, eliminarás toxinas y favorecerás el tránsito. (Por supuesto ¡continúa bebiendo agua!)
Consume omega 3, presente en salmón, atún, frutos secos… evitan la resistencia a la leptina que regula el apetito.
Haz ejercicio aeróbico pero nunca olvides el trabajo de fuerza, cuanto más musculatura tengas ¡mejor trabajara tu metabolismo!
Observa tu actividad diaria y proponte pequeños cambios que supongan movimiento, estiramientos entre horas en el trabajo, subir y bajar escaleras, pasear…etc.
Gestiona tus horas de sueño. El sueño disminuye el gasto de energía ayudando al metabolismo a reponerse más fácilmente.
Cuida tus niveles de estrés, la ansiedad no es nada amiga de un metabolismo eficaz…los niveles de cortisol que segregamos cuando estamos estresadas intervienen directamente en el uso que hace nuestro cuerpo con cada alimento que ingerimos.
Y por último, recuerda que tu alimentación es clave. Aquí tienes una guía en la que te explico las primeras pautas para gestionar la ansiedad por comer.
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